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금연. 참 어렵습니다. 습관을 버리기가 쉬운일은 아닙니다. 게다가 금연 금단증상은 매번 의지를 무너뜨리는데요, 금연도 전략적으로 해야 하나 봅니다. 금연 금단증상 대처방법에 대해 알아보고 흡연 유형별로 금연에 어떻게 접근하는지, 그리고 보건소 지원까지 이어가 보겠습니다.
목차
I.금연 금단증상과 대처방법
II.흡연유형에 따른 금연전략
III.보건소 금연치료 지원사업
I.금연 금단증상과 대처방법
1.신경과민
니코틴은 안정감을 주고 긴장을 해소시키는 효과가 있습니다. 따라서 금연으로 니코틴 공급이 중단되면 신경계에 혼란이 생겨 신경질적이게 되고 예민해집니다. 이런 증상은 수일 후 자연스럽게 사라집니다. 이럴 때는 휴식을 취하거나 산책, 운동, 심호흡으로 긴장을 풀어주면 금단증상이 완화됩니다.
2.우울감
아우 흔한 금연 금단증상입니다. 역시 수일간 지속되다가 사라지는데요 이 기간을 넘기지 못해 다시 흡연을 한다면 스스로 느끼는 좌절감으로 더 우울해질 수가 있습니다. 운동을 하면서 물을 많이 마시고 따뜻한 물로 샤워하기, 과일주스 마시는 것으로 현상을 완화할 수 있습니다.
3.불안
금연하게 되면 자율신경, 내분비계통의 부조화로 불안감을 느끼게 됩니다. 생활 속 감정과 연결되어 있어 금단현상임을 깨닫기 어려운 경우가 많지만 며칠 지나면 사라집니다. 온수로 목욕이나 샤워, 산책, 가벼운 운동, 명상이 도움이 됩니다.
4.두통
금연하는 사람들 중에 가장 많이 나타나는 증상입니다. 혈액순환 속도가 느려지면서 혈액과 산소가 충분히 뇌로 공급되지 않아서 생기는 현상으로 길게는 몇 주까지 현상이 가기도 합니다. 물을 많이 마시고 카페인 섭취를 줄여야 합니다. 운동이나 목욕, 샤워, 산책, 휴식이 도움이 됩니다.
5.갈증,목,잇몸,혀의 통증
입안에 항상 존재하면서 잠복해 있다가 구강 내 조직들이 회복하는 과정에서 증상이 나타나며 수주일 간 지속되기도 합니다. 얼음물 또는 주스를 마시거나 껌, 양치질이 도움 됩니다.
6.집중력감소
금연 후 집중력 감소를 호소하는 사람들이 많습니다. 금연 후 보통 2주 정도 지나면 증세가 나아집니다. 휴식을 취하거나 많이 힘들면 잠시 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
7.소화장애
장 운동이 느려지고 소화불량, 변비, 가스가 찰 수 있으며 1~2주 정도 지속됩니다. 고지방 음식, 단 음식, 자극적인 음식, 섬유소 많은 음식, 카페인 함량이 많은 음식은 피하는 게 좋습니다.
8.기침
기침은 금연 금단증상과는 관련이 없습니다. 기도를 막아서 호흡을 불안하게 하던 가래와 타르를 제거하기 위한 몸의 정상적인 방어기제가 작동하는 것입니다. 물을 많이 마시는 게 좋고 약을 먹을 경우는 가급적 항생제를 피하는 것이 좋습니다.
9.공복감,배고픔
많은 사람들이 금단현상으로 과식으로 체중이 증가하는 현상이 나타납니다. 가능하면 칼로리 낮은 스낵이나 음료를 마시고 적당한 운동을 하는 것이 좋습니다.
이외에도 불면증, 쉽게 피로감을 느낄 수 있습니다. 금연 초기에는 가급적 카페인 함유된 음료를 줄이고 불면증이 있으면 자기 전에 샤워를 하는 것이 좋고 중간중간 쉬어주는 것이 도움이 됩니다.
II.흡연유형에 따른 금연전략
1.습관형
습관적인 흡연자는 담배에서 만족감을 느껴서 피우는 것이 아니라 그냥 습관입니다. 매번 담배를 피울 때 진짜 담배를 피우기를 원하는지 스스로에게 자문해 보고 금연하는 날을 정해서 그때까지 꾸준한 노력이 필요합니다.
2.중독형
담배에 대한 갈증을 많이 느끼는 유형입니다. 흡연량을 줄여나가는 것은 어렵고 한 번에 금연하는 것이 중요합니다. 금단증상이 있겠지만 신체는 2주 정도면 정상화됩니다. 이때 어려우면 니코틴 패치를 활용하는 것도 좋습니다. 습관형처럼 늘어지면 금연하기 힘든 유형입니다.
3.스트레스 해소형
흡연으로 긴장과 스트레스를 조절하는 유형으로 담배 이외의 방법을 찾아볼 수 있습니다. 깊은 심호흡이나 근육이완, 명상이 큰 도움이 되고 규칙적인 운동으로 스트레스를 조절하면 흡연을 줄일 수 있습니다.
4.즐거움형
70%가 이 즐거움형에 해당합니다. 의외로 쉽게 금연할 수 있는데요, 지금 먹는 음식에 집중한다던지 담배 없는 즐거움을 찾는데 중점을 두면 좋습니다.
5.손장난형
손안에 아무것도 없으면 허전해서 담배를 피우는 유형으로 금연이 가장 쉬운 유형입니다. 담배가 피고 싶을 때 볼펜으로 낙서를 하던지 동전으로 장난을 치면 금연욕구를 누를수 있습니다.
III.보건소 금연치료 지원사업
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